El Omega 3 es uno de los nutrientes más estudiados en el mundo de la salud y el rendimiento físico. Aunque muchos lo asocian con la salud cardiovascular y cerebral, investigaciones recientes han demostrado que puede desempeñar un papel clave en la ganancia de masa muscular, la recuperación post-entrenamiento y la reducción de la inflamación.
En este artículo te explicaremos cómo tomar Omega 3 para ganar masa muscular, qué beneficios ofrece y cuál es la dosis recomendada para aprovecharlo al máximo.
¿Qué es el Omega 3 y por qué es importante para el músculo?
El Omega 3 es un ácido graso esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta o suplementos. Sus principales componentes activos son:
- EPA (ácido eicosapentaenoico): reduce la inflamación y favorece la recuperación muscular.
- DHA (ácido docosahexaenoico): mejora la función celular y la salud neuromuscular.
- ALA (ácido alfa-linolénico): presente en fuentes vegetales, pero con menor conversión a EPA y DHA.
Estudios han encontrado que el Omega 3 mejora la sensibilidad anabólica de las células musculares, lo que significa que el músculo responde mejor al entrenamiento y a la proteína, facilitando la ganancia de masa magra (ver estudio).
Beneficios del Omega 3 para ganar masa muscular
- Aumenta la síntesis de proteína muscular: El EPA y el DHA potencian la señalización de la vía mTOR, clave en la construcción de músculo (fuente).
- Mejora la recuperación: Reduce el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y acelera la reparación de fibras musculares.
- Disminuye la inflamación: Menos inflamación significa entrenamientos más frecuentes e intensos sin comprometer la salud articular.
- Optimiza la función neuromuscular: Favorece la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos, mejorando fuerza y coordinación.
- Apoya la quema de grasa: Mejora el perfil lipídico y la sensibilidad a la insulina, ayudando a mantener un físico definido mientras construyes músculo.
Cómo tomar Omega 3 para ganar masa muscular
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes considerar tres factores clave: fuente, cantidad y momento de consumo.
1. Fuente de Omega 3
- Pescados grasos: salmón, sardina, caballa, arenque.
- Suplementos de alta pureza: aceite de pescado o aceite de krill con alta concentración de EPA y DHA.
- Fuentes vegetales: chía, linaza, nueces (su ALA se convierte de forma limitada en EPA y DHA).
2. Cantidad recomendada
Para salud general se recomiendan 250-500 mg de EPA+DHA al día, pero para ganancia muscular y optimización de recuperación, estudios sugieren entre 2 y 3 gramos diarios de EPA+DHA combinados (fuente).
3. Momento ideal de consumo
- Con comidas principales ricas en proteína para potenciar la síntesis muscular.
- Antes o después del entrenamiento, junto con carbohidratos y proteína para maximizar absorción y recuperación.
Consejos prácticos
- Divide la dosis diaria en dos o tres tomas para mejorar la absorción.
- Elige suplementos con certificaciones de pureza y libres de metales pesados.
- Combínalo con una dieta alta en proteína y entrenamiento de fuerza progresivo.
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